Le Défi de Mars : Repenser la Progression.
En ce début de mars, il est temps de s’interroger : et si nous devions tout recommencer à zéro ?
Je me suis prêté au jeu de cette réflexion et je souhaite, ici, partager les stratégies que j’adopterai s'il fallait que je reparte à zéro.
J’aimerai m’orienter, dans un premier temps, vers ma pratique. Autrement dit, si je devais refaire une transformation physique, aujourd’hui en 2024, quelles informations et quels outils pertinents pourrais je utiliser ? Qu’est ce que je ferais pour progresser le plus vite possible et du mieux possible ? L’idée est donc de se mettre à la place d’un débutant en 2024.
Mon profil de départ ne diffère pas beaucoup de celui de la plupart des autres débutants en musculation. Un jeune ado, peu sportif, qui allait une ou deux fois faire du sport dans la semaine, après le lycée ou la fac. Le jeune homme standard. Petite précision, j’étais en surpoids et en arrivant au lycée je ne bougeais plus assez et je mangeais trop. J’étais un peu perdu et je ne savais pas réellement quoi faire de mon corps. J’avais, cependant, un modèle ; un mec du lycée, un peu plus âgé, qui avait fait une perte de poids et s’était métamorphosé. Je voulais aussi changer.
Voilà la situation de départ.
Donc, maintenant, si je devais recommencer, la première chose à faire c’est de se dire : où est-ce que j’aimerais changer ?
Dans ma situation, c’est simple : je veux perdre du poids. Et ma première étape, c’est de me rendre compte que cette perte de poids doit être une réelle perte de graisse et non pas une perte de muscle. Donc, si je devais recommencer, je ne ferais pas cette erreur et je me concentrerais sur les moyens possibles à mettre en place pour faire une perte de graisse.
Ce n’est peut être que des synonymes pour vous, mais il faut bien faire une distinction entre perte de graisse, perte de poids et perte de muscle. Quand on perd du poids, on peut perdre de tout, autant de la graisse que des muscles. Dans notre domaine, ce que l’on cherche à perdre, c’est du gras et non pas du muscle. Il faut donc mettre en place des outils efficaces et pertinents pour éviter une perte musculaire trop importante.
Pour reprendre mon exemple, le jeune Julien voulait perdre du poids, et quelle a été sa solution ? Arrêter de manger. J’ai supprimé tous mes glucides, j’ai également arrêté de manger le soir. J’ai également essayé de supprimer le sucre (entendre ici, le sucre dans son sens commun). Les effets secondaires ? Une faim constante, la tête qui tourne, une baisse d’énergie. Mais je n’ai pas réagi, je pensais que c’était une conséquence normale de la perte de poids.
Mais en réalité, si je devais recommencer, c’est bien l’une des principales choses qui changerait, et cette information peut vous concerner, vous débutant ou intermédiaire voulant perdre de la graisse.
Mais comment perdre efficacement ?
Pour commencer, il faut mettre en place une réelle planification. Autrement dit, se fixer un objectif sur le long terme et mettre en place tous les outils adéquats. Pour ma part, l’objectif principal était de devenir un peu plus sportif. Il fallait donc que je bouge plus, que je me dépense plus. C’est le point de départ.
J’ai commencé à marcher beaucoup plus. J’ai donc mis à profit ce qu’on appelle aujourd’hui le “NEAT” qui peut se définir comme l’activité physique involontaire mais quotidienne (marcher, prendre le vélo pour aller au travail, monter les escaliers, etc). Ces activités ne sont pas à proprement parler des activités sportives, cependant, elles sont tout de même des dépenses qui peuvent être conséquentes. Prenons pour exemple une personne qui travaille dans un hôpital, elle passe son temps à bouger, de même pour les personnes qui travaillent en usine ou dans le bâtiment.
J’ai également augmenté ma pratique sportive. À l'époque, j'allais quasiment tous les jours faire du sport. Physiquement, j'étais capable de suivre le rythme, c'est-à-dire que j'allais très souvent courir, j’allais en cours d’EPS, ou en salle de sport. Qu’importe le sport, j’essayais simplement d’augmenter mon activité sportive et manger le moins possible. Et cela a été une erreur, car cela m’a fait perdre, certes, beaucoup de poids mais également beaucoup de muscles.
Si je devais recommencer, je modifierais cette activité sportive. Comment ? Tout simplement en ajoutant de la musculation. En effet, si vous faites une perte de graisse sans inclure aucune activité physique de renforcement musculaire, vous allez certes perdre du poids mais vous allez surtout perdre de la masse musculaire. Ajoutez-y une alimentation riche en protéine, une bonne récupération et vous aurez un très bon départ pour obtenir une réelle masse musculaire décente et pour l’entretenir.
Autre point non négligeable, notamment pour les jeunes débutants, c’est celui de l’argent. En effet, à l’époque, jeune lycée puis étudiant, je n’avais pas réellement beaucoup d’argent à mettre dans le domaine du sport en général (ce qui à ajouter une certaine difficulté). Les jeunes débutants (lycéens, étudiants ou jeunes adultes, voire même des adultes), peuvent avoir du mal à mettre une certaine somme d’argent dans le sport, surtout quand ils doivent le coupler avec d’autres activités telles que les sorties entre amis ou même les achats alimentaires (surtout quand une place de cinéma coûte maintenant 15 euros et qu’un kebab 9 euros). Actuellement je connais peu de débutants prêt à mettre plus 25 euros dans une activité sportive, et soyons honnête peu voire aucun abonnement de salle de sport n’est à ce prix là. Même si Fitness Park propose 9 euros 99 sans abonnement , c'est seulement pour 4 semaines, et je ne peux que vous dire de faire attention car il y a peu de mois qui font 4 semaines pile (généralement ils vous prélèvent une cinquième semaine). Si vous prenez l’abonnement cela passe à 24,99 euros pour 4 semaines.
La réelle question c’est : si je devais recommencer, serais-je prêt à faire une conception économique.
Je pense que la question dépend de chacun. En effet, la jeunesse (les années étudiants notamment), sont une belle époque et il ne faut pas s’empêcher de sortir. Je n’ai pas envie de vous dire “mettre tout votre budget dans le sport”, parce que vos expériences de jeunesse sont des expériences de vie qui vont vous forger. Et je ne suis pas sûr que vous enfermer dans une bulle soit une très bonne solution.
Donc, si je recommençais à zéro, je pense que je commencerais à la maison, comme je l'ai fait à l'époque. De toute façon, là où j'habitais, j'avais pas de Basic Fit et la seule salle de sport accessible était beaucoup trop chère. Donc, si je recommençais à zéro, je m'entraînerais à la maison. Je me renseignerais sur les meilleurs exercices à faire à la maison et les meilleurs équipements.
Actuellement, je coache énormément de monde à la maison, la moitié de mes élèves sont à la maison, surtout depuis 2020. Beaucoup de gens préfèrent rester chez eux et ont soit installé leur salle de sport, soit acheté quelques petits équipements nécessaires. S'entraîner à la maison, ce n’est pas une honte et ça fait déjà largement le travail quand on débute, voire quand on a un niveau intermédiaire (voire plus si vous êtes encore plus équipé). Le mieux c’est d’économiser et d’acheter des petits équipements au fur et à mesure. Et vous savez quoi ? C'est un peu ce que j'ai fait à l'époque. Je l'ai fait un petit peu après, cependant, je l'ai fait après cette perte. Je l'ai fait 1, 2 ans, 3 ans après, où je m'achetais des petits équipements que je rajoutais à la maison, ce qui embêtait bien mes parents, parce que ça pesait un peu lourd, et ça, ça les ennuyait dans le rangement.
Par équipement, je parle, dans un premier temps, d’élastiques et petits haltères (le kite Decathlon coûtait 100 balles à l’époque). Je ne parle bien sûr pas des barres olympiques et des bancs de musculation qui sont, chez un débutant, hors budget. Puis on enchaîne sur des entraînements maison. Pour cela, vous avez YouTube, il y a plein d'entraînements au poids de corps, et je pense, un des plus simple et les plus faciles à trouver, c'est les vidéos sport de Tibo InShape. Vous allez trouver plein d'entraînements au poids de corps qui sont pas si mal, pour la plupart du temps, et qui vous permettent de bien renforcer votre masse musculaire. Attention, par contre, il vend ses programmes derrière, faut aussi se dire qu'il a les programmes à vendre. Et petite précision, je n’achèterais pas, concrètement, avec le niveau de connaissance que j'ai aujourd'hui, ce type de programme-là non personnalisé, pour le prix que ça coûte. J'irais directement chez quelqu'un d'ultra qualifié, c'est-à-dire, moi (héhéhé). Mais du coup, clairement, on a pas le budget, de toute façon, on a dit.
Donc, si je recommençais mon aventure, ça serait avec des vidéos YouTube, sur du renforcement musculaire. Cependant, je ne vous inviterais pas à faire du HIIT, ou des séances comme ça, de 20 minutes express, même si vous n’avez que peu de temps. En effet, ces séances sont inutiles dans une optique de gain musculaire. Si, comme moi, vous n’avez que peu de temps dans la semaine pour vous entraîner, il est toujours mieux d’essayer de dégager une ou deux heures par semaine pour une réelle séance de musculation. Quarante-cinq minutes pour une séance à la maison, c’est même largement suffisant.
Si vous n’avez pas beaucoup d’espace chez vous (bonjour mes amis étudiants ou parisiens), il s’est développé, depuis quelques années, des infrastructures extérieures. J’ai vu apparaître dans les parcs des structures très satisfaisantes pour un entraînement au poids du corps (+ élastiques). C’est d’ailleurs comme ça que j’ai commencé mon renforcement musculaire, je m’entrainais dans les parcs, je renforçais mon dos (tractions), je faisais des pompes, des abdos, etc. Pour les élastiques, l’idée c’est dans acheter un tous les mois ou tous les deux mois ; l’idée étant d’augmenter la résistance au fur et à mesure pour progresser efficacement. Par exemple, avec le plus petit élastique on peut facilement faire plein de mouvements avec quand on démarre, puis après, ça deviendra surtout pour des petits mouvements comme les biceps ou les épaules. Les élastiques plus résistants aideront pour les exercices de types “jambes” ou “dos”. Après, il est toujours possible de monter en gamme, mais pour moi, les élastiques, cela vous servira toute votre vie (et notamment lors de vos déplacements professionnels ou vacances).
Le prochain achat, si je devais recommencer, ça serait sûrement des haltères. Certes, il faut économiser un peu plus, mais ce n’est pas inaccessible. Puis peut être une barre olympique, mais c’est c’est vraiment un autre budget, donc bon, ça dépend de vos compromis économiques.
Concernant l’alimentation (vaste sujet), qu’est ce que ferais si je recommençais à zéro ?
À l’époque, les principes de base de l’alimentation, concrètement, je ne les avais pas. Et j’ai, malheureusement, écouté mon médecin (de l’ancienne génération) qui m’a dit “arrête de manger des glucides, arrête de manger du sucre”. J’ai donc fini extrêmement fatigué, sans force et malade (bonjour les allergies en combo).
Donc, voilà, si je recommençais, niveau nutrition, comment je ferais ? Je pense que, au niveau nutrition, j'irais directement voir tous les contenus de Julien BBR. Il possède un podcast qui s'appelle Next Physique, et franchement, il y a plein d'infos, au niveau de la nutrition, qui me permettront d'évoluer (héhéhé). Mais réellement, les podcasts et les vidéos Youtube, c’est une bonne première façon de s’informer (en le faisant intelligemment), car premièrement c’est rapide et deuxièmement c’est gratuit et donc parfait pour les débutants. Il suffit de savoir chercher intelligemment par mots clés et vous trouverez ce que vous voulez. On est à une époque où l’information s’obtient instantanément ou presque, il est donc facile pour un débutant d'acquérir des connaissances en nutrition. Cependant, il est vrai que l’on peut trouver tout et n’importe quoi en informations, et notamment des informations qui se contredisent. Des personnes disent qu’il faut manger que des glucides, d’autres qui te disent qu’il faut manger plus de 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps, etc. Je vous dirais que vous consacrer principalement sur les informations importantes, sur les éléments de base. Mon idée, aujourd'hui, c'est aussi, quand même, de vous apporter un élément de réponse. Voici, pour moi, les bases, les piliers, au niveau de la nutrition, qui vont vous permettre de vous informer et de corriger ces choses-là pour vous permettre d'évoluer au mieux possible.
Point numéro 1, c'est la gestion des calories. Qu'est-ce que c'est qu'un surplus calorique? Qu'est-ce que c'est qu'un déficit calorique ? Qu'est-ce que c'est qu'une maintenance ? Comme ça, vous arrivez à peu près à vous cibler.
Point numéro 2, manger assez de protéines. Ma recommandation est claire et nette. Je vais pas tergiverser, c'est 1,8 g par kilo de poids de corps. Certes, il y a des modifications, c'est vrai, pour certaines personnes, mais en général c’est 1,8 gramme.
Ensuite, point numéro trois, c'est manger vos cinq fruits ou légumes par jour. Simple, celle-là, on la connaît. Ensuite, répartissez vos repas dans la journée. Ne mangez pas qu'un seul repas si possible, essayez de manger au moins deux, trois repas dans la journée, voire quatre, et répartissez vos apports dans la journée. Et voilà, franchement, déjà là vous avez la plupart des choses importantes. Vérifiez bien sûr les calories des aliments, mangez le moins transformé possible. Et surtout, cuisinez maison. Plus vous ferez des choses qui sont faites maison et moins transformé, plus vous serez rassasié. C'est pour ça qu'actuellement, je suis en mini-cut. Donc, mini-cut, pour ceux qui connaissent pas, c'est un déficit calorique agressif qui vient s'appliquer dans une pause de prise de masse. Un peu complexe, mais bref, l'idée, c'est que je suis dans une petite sèche de 6 à 8 semaines, très agressive sur du court terme. Et donc, dans cette situation là, j'ai faim. Qu'est-ce que je fais ? Je cuisine un max maison.
Franchement, si vous respectez tout ce que je viens de citer, vous avez déjà évolué. Et donc, effectivement, il nous faudra un déficit calorique, dans la situation de Julien zéro. L' idée, c'est de planifier des repas, c'est de partir d'une base de repas et de pouvoir avancer dessus avec des recettes simples. Apprenez à faire un porridge, apprenez à faire tout simplement du riz, apprenez à cuire votre viande, des œufs, tout ça. On part de zéro, mon Julien de départ, il a 16 ans, il sait pas faire tout ça, il est en train d'apprendre. La cuisine, je me suis vite mis dedans, j'aimais bien ça. J'ai d'ailleurs commencé sur les réseaux avec ça. J'ai proposé des milliers de recettes. C'est pour ça que sur Instagram, je sais plus combien j'ai de posts, mais c'est que des recettes. Si vous voulez des recettes, vous prenez mon compte Instagram, vous scrollez un petit peu, mais si vous retournez 2 ans en arrière, vous allez tomber sur que des recettes. Vous allez trouver tout ce qu'il faut.
Plus vous cuisinez maison, plus vous avez la maîtrise de ce que vous faites.
Niveau entraînement, l'idée, c'est d'entraîner un peu tous vos groupes musculaires, en tout cas ceux qui vous intéressent, pour peut-être du maintien, voire du développement. Concentrez-vous sur le fait que vous voulez vous améliorer sur les entraînements. Ça, c'est plus important. L'idée c’est que vous ayez une surcharge progressive. On va abréger, mais l'idée, c'est que vous progressiez, tout simplement, sur les exercices. Que vous fassiez plus de répétitions, d’abord au poids du corps, puis après avec de plus en plus de charge.
Donc, si on recommence à zéro, l'idée, c'est vraiment de progresser sur ses performances à l'entraînement. Vraiment, la base, elle est là, parce que sinon, c'est en statu quo, ça veut dire vous n'allez pas avancer. Si vous êtes en salle de sport, c’est la même chose : progresser sur vos performances. Deuxièmement, en tant que débutant, je ne m’embêterai pas à avoir le programme parfait. En réalité, j’essayerai de tester plusieurs types d’exercices pour faire mes marques et choisir ceux que je préfère. Je ne peux, également, que vous conseiller de vous tourner vers les exercices basiques tels que le squat, les tractions, les pompes, le développé couché, etc, car ce sont des exercices que vous allez garder tout au long de votre vie et sur lesquels vous allez réellement pouvoir progresser.
Donc voilà, pour moi les piliers nécessaires à un débutant. Et si vous souhaitez obtenir plus de connaissances, je ne peux que vous recommander mon quiz. Il est gratuit et il vous permet d’apprendre les points qui sont à travailler dans votre situation bien spécifique. Si vous êtes au niveau zéro, normalement, vous obtiendrez la carte "la recrue engagée", et du coup, ça vous donnera 10 choses à travailler pour apprendre et démarrer votre aventure.
Enfin, en termes de psychologie et de motivation, ne vous imposez pas une trop grande pression. La motivation, c’est très bien pour démarrer, mais elle peut ne pas être toujours là (contrairement au vlog motivation que vous voyez sur Youtube et qui vous fait croire que les athlètes sont TOUJOURS motivés). Il va y avoir des moments où vous serez fatigué, des jours sans, des jours de pluie où vous aurez la flemme, etc. Et ce n'est pas grave. Moi même, j’ai connu une période assez difficile en cette fin d’année 2023. Le truc le plus important, c'est que vous appreniez la discipline. La discipline, c'est le fait de maintenir vos entraînements et de revenir souvent. Mais ce n'est pas que les entraînements, au final. La discipline, c'est aussi le fait de continuer votre diète, de continuer à manger ce qui est bon pour vous.
Parce que la première étape, et la première chose qui vous a amené là, c'est de faire quelque chose qui va mieux, d'aller chercher un mieux pour vous, de mieux vous sentir. Et donc, à partir du moment où vous avez commencé ce chemin, vous êtes maintenant en train de prendre soin de vous. Vous n’avez plus le droit de reculer, vous n'avez plus le droit de refaire des choses qui sont mauvaises pour vous. Ça ne vous correspond pas, c'est pas vous. Vous êtes une nouvelle personne, alors respectez-la.
Ceci étant, il y aura des blocages, mais si vous avez installé une discipline et une habitude, si c'est devenu une habitude, vous allez tenir. Le plus important, c'est de faire cette phase-là, cette étape-là. La motivation vous fera démarrer, et 90% du chemin restant sera fait avec la discipline.
On a donc abordé tous les points de base qui vous permettent de redémarrer de zéro. Ce qui peut nous rester, c'est peut-être parler de compléments, si vous voulez. Au départ, ne vous embêtez pas trop. Lorsque vous serez un peu plus avancé, vous pourrez vous pencher réellement sur le sujet, mais au tout début, ne vous embêtez pas trop. J’ai réellement commencé à acheter des protéines lorsque j’ai eu le budget pour le faire (et pour contrebalancer les repas familiaux qui étaient trop pauvres en protéines). Les protéines en poudre aident beaucoup, mais elles restent un budget qui peut être important. Si je devais recommencer de zéro, à mes petits jobs, mon expérience professionnelle, je changerai rien. Je ferais le même cheminement. Je changerai, cependant, mes choix amicaux.
Pour conclure, je vous dirais de pratiquer intelligemment le sport que vous préférez tout en renforçant votre masse musculaire à côté. Le renforcement musculaire, c'est la base de tous les autres sports. Vous pouvez en faire votre sport principal en vous tournant vers le bodybuilding. L ’important c’est que vous progressez et que vous ne soyez plus à ce niveau zéro.
C’était Julien de Next Physique, j’espère que j’ai pu vous aider avec cet article. N’hésitez pas à regarder tout le contenu que je mets gratuitement à votre disposition, ainsi que le quiz. Je vous souhaite d’évoluer pleinement et d’avancer dans votre parcours sportif. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en privé.
Une note sur la vidéo youtube au dessus m'aiderait énormément !!